全粒粉パンとふすまパンの違いとは?いまさら聞けないパンの種類

全粒粉とふすまパンの違い

健康志向で「全粒粉パン」「ふすまパン」を良く目にするようになりました。

何となくカラダに良さそうな感じ……曖昧にとらえている方が多いと思います。

味や食感は小麦のパンに比べ、個性が強めですが豊富な食物繊維など栄養分を摂取できるパン。糖質を気にしている人や、ダイエット目的で選択している人が多いパンです。

目次

全粒粉パンについて

全粒粉食パン画像

見た目が茶色く素朴な感じの全粒粉パン。パンの中にツブツブが入っているのが見えます。全粒粉パンの特徴や味をお伝えします。

全粒粉パンとは

パンの原材料である小麦には「胚乳」「胚芽」「表皮」と3つの部位があります。

小麦の部位の説明画像

「小麦粉のパン」は小麦の胚乳部分だけを使用したもの。

「全粒粉パン」は、小麦の表皮(ブラン)や胚乳、胚芽の部分を全ていれて製粉した「全粒粉」を原材料として使用したパンです。

小麦粉と全粒粉の使用部位
  • 小麦粉:胚乳部分だけを使用
  • 全粒粉:胚乳・胚芽・表皮を全て使用

全粒粉パンの味は?

パスコ全粒粉の食パン画像

パンの中にツブツブが入っているのが、見て取れます。ツブツブは小麦の表皮と胚芽です。

小麦粉パンに比べて全粒粉パンは歯ごたえがあります。しっかりと噛むことで広がる小麦の香り♪

またしっかり噛むことで満足感が得られ、食べすぎを予防できるメリットがあります。

全粒粉パンの栄養は?

全粒粉パンは、胚乳だけの小麦粉パンと比べて栄養面での違いはあるのでしょう?

小麦粉を精製する際に取り除く胚芽や表皮には多くの栄養が入っています

全粒粉部位ごとの栄養については次の通りです。

部位栄養分
胚乳糖分・タンパク質
胚芽タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
表皮(ブラン)食物繊維・ビタミン・ミネラル

全粒粉パンの糖質は?

全粒粉パンはふつうの食パンや白米よりも糖質が低く、GI値※が低い食品。GI値が低い食品は食後の血統値の急上昇を抑えられ、穏やかに糖を吸収します。

どうして穏やかに糖を吸収すると良いのでしょうか?

それは、急激に糖を吸収した場合、吸収した後にすぐ糖をカラダに取り込みたくなり、すぐに食べたくなるからです。穏やかに糖を吸収することで、腹持ちが良くなると言われています。

だから糖質を抑えたい人に全粒粉パンは人気があります。

※GI値とは:糖がカラダに吸収される値

ふすまパンについて

ふすまパン画像

ふすまパンは、小麦の胚乳と胚芽を取り除いた小麦の表皮で作られたパン。

ふすまは小麦ブランとも呼ばれています

小麦ブランはお米で例えると「ぬか」部分になります。

昔は捨てるか、家畜のえさに使用していましたが、最近では糖質も低く栄養価が高いことから価値を見直され、ダイエット食などで注目されています。

ふすまパンの味は?

ふすまパンをダイエット目的で毎日食べている方が多くなりました

ふすまパンの味は、ぼそぼそするような食感で、小麦粉や全粒粉パンに比べてあまりおいしくはありません。

ふすまパンをおいしく食べる方法

小麦ブラン(ふすま)パンは小麦粉のパンに比べて味は落ちますが、工夫次第でおいしく食べられますのでご紹介します。

  • リベイク(トースト)する前に霧吹きで水分を足す。食感がしっとりしておいしくなります。
  • チーズや卵などをのせて食べるなど水分を多めなトッピングがおすすめ。

また、ふすまパンを専門に作っているパン屋さんは、独自の工夫でおいしい小麦ブラン(ふすま)パンに仕上がっています。

食べ比べて自分に合ったパンをみつけてください。

ふすまパンは食物繊維の宝庫

小麦ブランの食物繊維の比較


ふすま(ブラン)100g中に43gの食物繊維が含まれています。これは白米に比べると 86倍、玄米に比べると14倍もの食物繊維が含まれています。

厚生労働省では、成人一日当りの食物繊維摂取量は約20g以上を推奨しています。(下記参照)

ふすまパン1個で食物繊維を十分に摂取できると考えられます。まさに食物繊維の宝庫と言えますね。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

厚生省サイト

小麦の食物繊維について

小麦イメージ画像

全粒粉パンも小麦ブラン(ふすま)パンも食物繊維が多く含まれていることがわかりました。

その食物繊維について詳しくご紹介します。厚生労働省のサイトでは次の記載があります。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

厚生省サイトより

食物繊維は、途中で吸収されることなく大腸までしっかり届いて、いい仕事をしてくれるのですね。

食物繊維で整腸作用

腸内環境を整えると便秘だけではなく、肌の調子もよくなりますね。

食物繊維がしっかりお腹のお掃除をしてくれます。

食物繊維で血糖上昇抑制

通常食事をすると急激に血糖値があがります。

食後眠くなるのは急激な血糖値上昇によるものだと考えられています。

食事に食物繊維を取り入れることで、糖が腸に吸収される速度を遅くし、血糖値の上昇を抑制してくれるのです。

食物繊維でお腹のお掃除

食物繊維が腸内を移動する際、吸着する働きがありお腹を掃除をしてくれます。

これからのパンとの付き合い方

パンがいっぱいの画像


パン屋さんでは、おいしさの面で小麦粉のパンが主流に販売されています。おいしさはやはり小麦粉の白いパンがおいしいですね。

しかし、栄養面では小麦粉より全粒粉のほうに軍配が上がります。お米は白米より玄米、砂糖は精製していない黒糖などは栄養価が高いといわれています。

私は、通常は小麦パンですが、自分のカラダの調子をみながら全粒粉パンを食べるようにしています。

全粒粉はツブツブ感も好きですし、味も決して悪くはなくおいしく食べられます。

みなさんも是非、小麦の栄養をたっぷりと味わえる全粒粉パンやふすまパンをパンの選択の際に加えてみてくださいね。


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この記事を書いた人

販促の仕事を経て、現在フリーで企業案件を請け負うモリです。
おすすめのモノ、コトを中心に仕事に役立つ情報を発信していきます。

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